Det här är maten du ska äta för att bli 100

Med en växande insikt om att den ultraprocessade maten vi äter i väst inte alltid är så nyttig, och förmodligen gör oss mer sjuka samt förkortar våra liv, försöker många att ändra matvanor bort från socker, kolhydrater och kemiska ämnen till mer naturligt och nyttigt. Den som vill försöka äta bättre har några enkla grundregler att hålla sig till.

De vetenskapligt underbyggda livsstilsvanorna för att hjälpa dig att leva hälsosammare har varit ganska konsekventa ett tag nu och går utöver bra mat ut på att även träna, få tillräckligt med sömn och begränsa stress. Nu avslöjar forskare de fyra livsmedel du bör prioritera att äta som kan hjälpa dig att leva ett mycket långt liv.

För att begränsa det till fyra stycken undersökte forskare i Spanien två dieter som tar råd från världens så kallade blå zoner – städer som har den högsta koncentrationen av hundraåringar: Medelhavsdieten och Planetary Health-dieten. I båda dieterna har man ett högt intag av livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter med ett måttligt intag av mejeri och kött. Både kopplas till lägre dödlighet av alla orsaker.

LÄS ÄVEN: Studie: Sämre mat ger sämre sömn

Studien följde nästan 11 500 personer som rekryterades mellan 2008 och 2010 och följdes upp omkring 14 år senare. Nu pekar författarna ut fyra livsmedelsgrupper – baser i båda dieterna – som de tror är viktigast för hälsan.

Frukter

Frukt är en hörnsten i både Medelhavsdieten och Planetary Health-dieten och ger viktiga näringsämnen som vitamin C och A samt antioxidanter. Dessa hjälper till att stödja immunhälsa och minska inflammation och cellskador. En studie fann att mellanmål på frukt i stället för ett förpackat alternativ gjorde att människor också kände sig mindre stressade.

LÄS ÄVEN: Forskning: Träning ger inte smalare midja – maten avgörande

Medelhavsdieten rekommenderar att man äter två till tre portioner av alla typer av frukt varje dag för att smälta en rad näringsämnen. Planetary Health-dieten rekommenderar minst fem portioner av både frukt och grönsaker per dag.

Mejeri

Medan mejeriprodukter utgör en mindre del av båda dieterna är det fortfarande förknippat med de som levde längre, enligt studien. De två dieterna anger vikten av ost och yoghurt med låg fetthalt eller fettfritt, som grekisk yoghurt eller keso med låg fetthalt. Rika på kalcium och vitamin D stödjer mejeriprodukter benhälsan.

Mejeriprodukter kan också hjälpa människor att känna sig mätta och utgöra en bra proteinkälla, vilket hjälper till att stödja åldersrelaterad muskelförlust. En liten kopp yoghurt innehåller vanligtvis mellan 10 och 15 gram protein (du behöver cirka 1,2 till två gram protein per kilo kroppsvikt).

Fermenterade mejeriprodukter som kefir är också rika på probiotika och kan stödja en hälsosam tarm.

Omättade oljor

Omättade oljor, som oliv- och avokadooljor, är en betydande del av båda dieterna. De kan hjälpa till att stödja hjärnan och hälsosamma kolesterolnivåer.

LÄS ÄVEN: Experten: Parkinsons är en konstgjord sjukdom

Det finns vissa bevis för att en medelhavskost rik på olivolja kan hjälpa kroppen att ta bort överskott av kolesterol från artärerna och hålla blodkärlen öppna, enligt American Heart Association.

Nötter

En handfull nötter har alltid varit ett bra mellanmål. De innehåller hälsosamma fetter som kan stödja hjärthälsa och minska inflammation, är rika på fibrer och protein för att hålla människor mätta och innehåller mycket omega-3 för att stödja hjärnans hälsa (särskilt valnötter).

– Hitta ingredienserna du älskar, säger Dan Buettner, grundare av Blue Zones LLC , som har studerat de längst levande människornas dieter.

– Och om du kan lära dig att kombinera dem för att göra något gott, är du på väg att äta dig till 100.

LÄS ÄVEN: Tandläkare varnar – ultraprocessad mat ändrar ditt ansikte